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L’organisme a besoin de combustibles pour être performant. Les glucides (sucres) représentent le super carburant nécessaire à l’activité physique. Une alimentation riche en glucides (55% des calories totales de la journée) combinée avec une bonne dose d’entraînement augmentent la performance physique.

Il y a différentes sortes de glucides ou sucres: les glucides ou sucres concentrés et les glucides ou sucres complexes. Les sucres concentrés sont rapidement absorbés et digérés fournissant rapidement l’énergie dont nous avons besoin pour performer lors de l’activité. Dans l’alimentation les sucres concentrés sont fournis par le sucre, sirop, boissons sucrés, jus additionnés de sucre, etc. Le sucre des aliments liquides est absorbé plus rapidement que celui des aliments solides; d’où l’importance de privilégier les sucres provenant des liquides lors de l’entraînement à vélo.

Les glucides ou sucres complexes fournissent à l’organisme la même quantité d’énergie mais ils sont absorbés et digérés beaucoup moins rapidement que les sucres concentrés c’est pourquoi il est suggéré d’en consommer une bonne quantité quelques heures avant l’entraînement. Les aliments riches en glucides et sucres complexes sont les aliments du groupe pain et céréales incluant les pâtes alimentaires et la pomme de terre. Il est même conseillé au cycliste qui s’adonne à un entraînement régulier de consommer jusqu’à 12 portions par jour d’aliments riches en glucides complexes. Les fruits et légumes contiennent aussi d’importantes quantités de glucides. Un cycliste peut en consommer entre 7 et 8 portions par jour.

Pendant la randonnée

N’attendez pas d’avoir soif avant de boire. Les pertes dues à la sueur devraient être compensées par de petites quantités d’eau à la fois: 125 ml de 4 à 6 fois l’heure, selon vos besoins. De plus une boisson légèrement sucrée et additionnée de sel prise à intervalle régulier permet de maintenir un taux de sucre constant dans le sang et de remplacer les électrolytes (sodium, potassium ) perdus par la sueur. Les boissons commerciales préparées de type Gatorade contiennent de fortes quantités de sucre, il est alors préférable de les diluer avec de l’eau pour en diminuer la concentration en sucre. Par ailleurs, l’eau est le seul élément essentiel dont le cycliste ait besoin par temps chaud.

Si vous prévoyez faire une randonnée de plus de deux heures, il se peut que vous ayez besoin de prendre une collation à mi-parcours. Les fruits frais ou séchés et barres tendres sont de bons choix; à éviter les aliments riches en gras et trop sucrés. De fortes quantités de gras ou de lipides font en sorte que l’organisme mobilise l’énergie disponible pour la digestion au lieu de l’utiliser pour pédaler. De plus les aliments très sucrés augmentent les besoins d’hydratation et peuvent occasionner des troubles gastro-intestinaux.

Repas

Pour le repas précédent la randonnée, il devrait être pris de préférence de 2 à 3 heures avant la randonnée pour éviter que le processus de digestion nuise à l’effort. Faire le plein de glucides complexes (aliments du groupe pain et céréales, pâtes alimentaires, riz pommes de terre, etc.). Éviter les aliments riches en lipides (gras) qui retardent la digestion et consommer des quantités normales de protéines (aliments du groupe de viandes et substituts). La consommation d’aliments riches en fibres quelques heures avant l’entraînement peut aussi occasionner des malaises gastro-intestinaux.

Après la randonnée

Continuer de s’hydrater lentement au moins une heure après l’activité cycliste. Des liquides légèrement sucrés et contenant des électrolytes sont à prioriser pour faciliter la récupération.

Renée Morisette, dt.p.

Source: Carnet du randonneur, le club de vélo sur 2 roues de St-Georges de Beauce